在前幾期的訓練中，我們分別針對脊柱靈活性、基礎核心和進階核心訓練進行了深入探索，幫助青少年強化深層肌群，提升脊柱穩定性。本期體醫科普將聚焦脊柱牽伸訓練，通過科學的牽伸方法，緩解肌肉緊張、優化脊柱靈活性，進一步促進脊柱健康。

一、哪些青少年適合脊柱牽伸訓練？

1、長期姿勢不良

如長時間低頭學習、彎腰駝背，導致脊柱僵硬、肌肉失衡的青少年。

2、輕度脊柱側彎（Cobb 角＜20 °）

需在康復師或醫生指導下進行牽伸訓練，以避免錯誤牽伸加重側彎。

3、核心肌群緊張、活動受限

如經常感到腰背部僵硬、酸痛的青少年。

4、運動能力提升需求

希望改善柔韌性，提高脊柱靈活性和運動表現的青少年。

二、脊柱牽伸訓練的必要性？

1、緩解脊柱壓力，減少僵硬感

長期久坐、學習壓力大，容易導致脊柱僵硬，適當的牽伸訓練能有效改善肌肉緊張，增加脊柱靈活性。

2、平衡脊柱兩側肌肉，優化體態

牽伸訓練有助于釋放過度緊張的肌肉，平衡左右側肌群，優化脊柱對稱性。

3、增強柔韌性，提高運動表現

適當的脊柱牽伸能提升身體協調性，減少運動損傷，提高身體控制能力。

三、脊柱牽伸訓練計劃

以下訓練可以每天練習，建議每個動作維持 20-30 秒，重復 2-3 組——

1、貓牛式

目標肌群：脊柱伸展肌、多裂肌、腹橫肌

訓練要點：

四肢跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝與髖同寬，背部保持中立。吸氣時，抬頭向上看，塌腰下沉，胸部向前打開，尾骨上揚，進入 " 牛式 " 姿勢。呼氣時，低頭收下巴，拱背向上，脊柱弓起，尾骨向下，進入 " 貓式 " 姿勢。動作流暢地交替進行，配合呼吸，重復 60s。

目標肌群：腘繩肌、腓腸肌、豎脊肌、肩部肌群

從四肢跪姿開始，雙手放在肩膀正下方，雙膝與髖同寬。手指張開，腳趾踩地，呼氣時，雙膝離地，慢慢將臀部向上抬起，伸直雙腿，身體形成倒 V 字形。手臂和背部保持一條直線，腳跟輕輕下壓，頭部放松，目光看向腳尖。保持脊柱的延展，核心收緊，維持 60s。

目標肌群：豎脊肌、腰方肌、背闊肌、臀大肌

從跪姿開始，雙膝分開與髖同寬，大腳趾相觸，臀部坐向腳跟。呼氣時，身體前傾，將額頭輕輕放在墊子上，雙臂放在身體兩側或向前伸展，手掌朝下。保持肩膀放松，背部自然延展，胸部靠近大腿，維持 60s。

目標肌群：髖屈肌、腹斜肌、胸椎、腿后側肌群

起始姿勢從高位弓步開始，一只腳在前，膝蓋呈 90 °，后腿伸直，腳尖點地。

手臂支撐：雙手放在前腳內側地面上，保持背部挺直。一側手臂（與前腿同側）緩慢向上伸展，打開胸椎，眼睛跟隨手部向上看。保持姿勢 20-30 秒，感受脊柱、髖部和腿部的牽伸，然后換另一側重復。

目標肌群：豎脊肌、腹外斜肌、腰方肌

從坐姿開始，彎曲右膝，將右腳放在左大腿外側的地面上，左腿保持伸直。吸氣時，脊柱延展拉長，保持背部挺直。呼氣時，左手肘抵住右膝外側，右手放在身體后方，輕輕扭轉上半身，目光看向右肩后方。保持姿勢 30 秒，換另一側重復，同樣保持 30s，共 60s。

本期體醫科普內容由楊浦區 " 運動健康 " 科普特色能力建設項目提供，該項目是以上海體育大學為承擔單位實施的上海市 " 科技創新行動計劃 " 科普專項，致力于打造會運動、愛運動的健康科普生態，依托新媒體平臺推動運動體驗、科普研學和產教融合協同發力，努力成為 " 市民身邊的健康師 "，讓科學健身和主動健康成為美好而簡單的事。